仕事から帰ってきたとき、「足がパンパンにむくんでいる…」と悩む方は多いでしょう。足だけでなく、顔や腕など身体のいたるところで生じるむくみを解消するためには、原因に応じた適切な対処法を実践する必要があります。
そこで今回は、むくみの原因や、解消するためのマッサージ・ストレッチ・生活習慣などについて解説していきますので、身体のむくみが気になる方はぜひチェックしてみてください。
むくみの原因として考えられる4つのこと
むくみには、内臓の機能低下によって全身にむくみが生じる場合と、部分的にむくみが出るケースの2つがあります。むくみがひどいときは、まず心臓・腎臓に問題がないことを確認しましょう。もし心臓性のむくみである場合、血圧の低下が見られるため血圧を測ることをおすすめします。
ただし、基本的にはリンパ液の停滞によって生じる部分的なむくみであることが多いです。以下に、一般的なむくみの原因について解説していきますので、詳しく見ていきましょう。
長時間同じ姿勢を取り続ける
立ち仕事やパソコン作業など、長時間同じ姿勢を取り続けると足にむくみが生じます。身体を動かさないでいると筋力が低下し、血流が滞って体内に老廃物が溜まってしまうのです。
塩分の過剰摂取
外食やレトルト食品など、塩分が多く含まれた食事を取りすぎると、身体にむくみができやすくなります。塩分の過剰摂取によって、体内に水分を溜め込もうとする機能が働くからです。結果として身体の内部に水分が溜まり、むくみの原因となります。
インナーマッスルの筋力低下
むくみができる原因として、インナーマッスルの筋力低下も挙げられます。アウターマッスルは身体の外側にあるので、体内の水分量調節にはあまり影響しませんが、インナーマッスルは血管の近くで伸び縮みし、リンパ管を直接動かすことが可能です。インナーマッスルが衰えていると、血管やリンパ管の動きが鈍くなり、むくみにつながるため注意しましょう。
むくみの解消には、お腹にある腹横筋・腹斜筋のほか、股関節の梨状筋・恥骨筋などを鍛えるのが有効です。また、膝の膝窩筋やふくらはぎにあるヒラメ筋・後脛骨筋、長拇趾屈筋や長趾屈筋なども影響するので、下半身全体をトレーニングすると良いでしょう。
身体の冷え
むくみが生じる原因として、身体の冷えも挙げられます。身体が冷えるとリンパや血液の流れが滞り、老廃物が蓄積しやすくなるのです。
スキマ時間にできる！むくみ解消におすすめのマッサージ
多くの人が悩みがちな足のむくみを解消するために、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎをほぐすマッサージをご紹介します。
- 椅子に座り、左足を右ももの上に乗せる
- 左足を持ち、左足首を時計回りに大きく10～20回、反対回りに10～20回ずつ回す
- 左足のすねの内側の骨を、人差し指の腹で外側からさする
- 左足のすねの外側も同様にさする
- 反対側も同じように行う
マッサージをするときは力を入れすぎず、気持ち良いと思えるぐらいの力に加減しましょう。
マッサージと一緒に実践したい！むくみ解消に効果的なストレッチ
むくみを解消するためには、マッサージと併せてストレッチも行いましょう。以下では、ふくらはぎのむくみ解消におすすめのストレッチをご紹介します。
- 足を肩幅に広げて立つ
- ふくらはぎの筋肉が張る位置まで片足を下げる
- 両足のかかとが地面についた状態で、前側の足にゆっくりと重心をかける
- 「気持ち良い」と感じる位置で止まり、20秒程度キープする
- 反対側も同じように行う
ストレッチをするときには、ゆっくりと筋肉を意識しながら伸ばすのがポイントです。
むくみ解消・予防におすすめの生活習慣
最後に、足のむくみ解消および予防におすすめの生活習慣をご紹介しますので、日々の生活の中で実践してみてください。
塩分の取りすぎに注意する
先述したように、塩分を取りすぎると足にむくみができやすくなります。むくみを防ぐために、以下に挙げる食べ物・飲み物に注意してください。
- インスタント食品
- レトルト食品
- 冷凍食品
- 麺類
- スナック菓子
- スポーツドリンク
- 味の濃いつまみ類
- 漬物
- 梅干し
湯船に浸かることを習慣にする
むくみの解消・予防には、毎日湯船にゆっくり浸かって入浴するのがおすすめです。湯船に浸かることで身体が芯から温まり、リンパや血液の流れが良くなります。この結果、余分な水分や老廃物の排出が促進されてむくみの改善が期待できるのです。
まとめ
今回は、むくみの原因や、解消するためのマッサージ・ストレッチ・生活習慣などについて解説しました。むくみの原因は多岐にわたりますが、もし筋力低下が原因の場合、適切なトレーニングをしてインナーマッスルを鍛えることが必要です。自分一人では難しいことも多いので、お困りの方は一度信頼できる整体師に相談してみてください。
横浜市中区にある整体院「Fluxus Locus」では、100以上あるインナーマッスルを触り分け、それぞれ使えているかどうか確認し、一つひとつを使える状態に整える施術を行っております。施術はプライバシーが守られた個室で行っており、「リラックスしながら施術を受けることができた」と多くの方にご満足いただいています。身体に関するご相談も随時受け付けておりますので、ご用命の際はお気軽にお問い合わせください。
HP：https://fluxus-locus.link/
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCgu-GRLA8aAkEirFmV-w8yA
Instagram：https://www.instagram.com/gyo_fluxus/?hl=ja
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾患・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・靭帯発生学・治療技術の各種セミナーを行っている。
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ