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寝ているときや運動中に足がつるのはなぜ？原因や対処法、予防法を解説

人によって異なるものの、ふとした疑問に足がつってしまう方も多いのではないでしょうか。「寝ているときに足がつる」「運動中に足がつる」など基本的に予測できないため、原因に応じた正しい対処法を知っておく必要があります。

そこで今回は、足がつる原因や対処法、予防法などについて詳しく解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。

足がつる原因とは？

まずは、足がつる主な原因について見ていきましょう。以下の内容に心当たりがある方は、自分にできる対策から始めてみてください。

筋力低下

加齢や運動不足によって足の筋力が低下すると、足の柔軟性が衰えてつりやすくなるとされています。デスクワークなどで同じ姿勢で過ごすことが多い方も、足の筋肉が凝り固まりやすいため注意が必要です。

筋肉の疲労

普段使わない筋肉を使ったり、過度な運動をしたりすると、足の筋肉が急激に収縮して足がつりやすくなります。筋肉の疲弊を防ぐためには、日ごろから適度に運動をして筋肉をほぐすことが重要です。

水分不足

足がつる原因として、水分不足も挙げられます。体内の水分が不足すると電解質のバランスが乱れ、筋肉の代謝が十分に行われずに足がつりやすくなるのです。特に中高年の方は、夜間頻尿の予防として寝る前の水分補給を控えがちで、これによって夜中に足がつってしまうケースが多く見られます。

薬の服用

利尿作用がある薬や、腎臓病・肺炎の薬などを服用していると足がつりやすくなるといわれています。ただし足がつるからといって、自分の判断で薬の服用を中断するのはNGです。薬の服用によって足がつる場合は、かかりつけの主治医に相談してみましょう。

寝ているときの姿勢

寝ているときの姿勢が悪いために足がつることも考えられます。寝転ぶと足の脛と甲が一直線になり、その姿勢が長時間続きます。このような状態になると感覚器官の働きが鈍くなり、足がつりやすい状態になるのです。また、睡眠時の水分不足や発汗のほか、冷えによる血行不良など、寝ているときは足がつりやすい条件がそろっています。

足がつったときはどうしたらいい？対処法をご紹介     

足がつったときには、以下のような対処法を試してみるのがおすすめです。

  • 身体の力を抜く
  • 痛くない楽な角度を探す
  • 優しくゆっくりストレッチをする
  • 足首を回して筋肉の緊張をほぐす
  • 膝を立てて休息を取る


もしマッサージをするなら軽い力で行いましょう。また、ストレッチで足を伸ばしすぎると再びつるリスクが高くなるので、伸ばしきらないように意識してみてください。そして、身体を労わるために休息を取ることも重要なポイントです。

足がつるのを予防する4つの方法

ここからは、足がつるのを予防するための方法をご紹介します。仕事や育児の都合で難しい方もいるかもしれませんが、なかには簡単にできるものもあるので、自分の生活に合わせて実践してみてください。

足湯に浸かる

足がつるのを防ぐためには、足湯に浸かるのがおすすめです。これによって全身の血流がスムーズになり、足の冷えが改善すれば筋肉がやわらかくなるのです。ただし、水分不足にならないよう、足湯をした後はミネラルウォーターやスポーツドリンクなどを飲むようにしてください。

生活リズムを整える

日々の生活リズムを整えることで足がつりにくくなります。1日3食しっかり食事を取り、栄養バランスの良いメニューを意識しましょう。また、過度な飲酒は脱水の原因となるため、お酒好きの方は飲みすぎないようにしてください。

適度に運動する

足がつる原因のひとつに、筋力の低下や疲労が挙げられます。そのため、日ごろから適度に運動をして、筋力をつけるのがおすすめです。散歩などの軽い運動からスタートし、徐々にトレーニングの強度を上げていくと良いでしょう。

同じ姿勢を取り続けない

1日中座りっぱなしの仕事や立ち仕事など、同じ体勢で長時間過ごすことの多い方は、意識的に姿勢を変えるようにしましょう。定期的に姿勢を変えることで、血流が停滞して足に疲労が溜まるのを防ぐことができます。

まとめ

今回は、足がつる原因や対処法・予防法などについて解説しました。足がつるのを防ぐためには、適度な運動や水分補給、食生活の改善などが大切です。自分にできる対策をしても足がつってしまう場合、使えている筋肉に偏りがあり、一部の筋肉に過度な負担がかかっていることが考えられるので、気になる方は一度プロの施術者に見てもらいましょう。

横浜市中区にある「Fluxus Locus」では、骨格のゆがみや筋肉の使い方などを詳しく検査し、筋肉を適切に鍛えられるトレーニングを実施しております。経験豊富な施術者の指導により、筋肉の正しい使い方を身につけられる点が魅力です。ダイエットや怪我の防止にも役立ちますので、興味をお持ちの方はぜひ一度お問い合わせください。

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監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾患・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・靭帯発生学・治療技術の各種セミナーを行っている。
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