朝目覚めたときや出かける際、「足の裏が痛い」「1歩踏み出そうとすると足が痛む」という方も多いでしょう。このような足の裏の痛みは、足底腱膜炎が原因となっているかもしれません。今回は、足底腱膜炎の原因や症状、対処法・予防法などについて解説していきますので、お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

足の裏、土踏まずが痛い…。足底腱膜炎とは？

足底腱膜とは、足の裏にある指の根元部分からかかと部分まで伸びている組織のことです。この部分に炎症が生じ、痛みなどの症状が出る状態を足底腱膜炎と呼びます。

足底腱膜は、アーチの形状をしている土踏まずを支える大切な組織であり、足にかかる衝撃を和らげるクッションとしての役割を果たしています。足の使いすぎなどによってこのクッション機能が低下すると、足底腱膜に多大な負担が加わって炎症が生じるのです。

足の裏が痛い原因はこれだった！

次に、足底腱膜炎の主な原因を見ていきましょう。自分に当てはまっているかどうか、確認しながらチェックしてみてください。

スポーツなどで足を酷使している

サッカーやバスケットボールなどのスポーツをして足の裏に衝撃が加わり続けると、徐々に足底腱膜が硬くなっていきます。ストレッチなどのケアをしていないと、筋肉がどんどん凝り固まって足底腱膜炎になりやすいです。また、アスファルトでは土や芝生よりも足にかかる衝撃が大きくなります。

加齢や疲労

加齢や疲労なども足底腱膜が硬くなる原因です。足底腱膜のクッション機能が低下すると、炎症を起こしやすくなります。

足の裏のアーチが崩れている

土踏まずのアーチが高いハイアーチの方や、逆にアーチがない扁平足の方などは、足に過度な負担がかかりやすいため足底腱膜炎になるリスクが高くなります。また、足の裏にタコが生じているときもアーチの形が崩れやすいといわれています。

アキレス腱やふくらはぎが硬い

ふくらはぎやアキレス腱の筋肉が硬くなっていると、歩行時の負荷が足底腱膜に集中し、炎症が生じやすくなります。

シューズを新しいものに変えた

シューズを新しいものに変えてから足の裏が痛くなったのであれば、シューズに原因がある可能性があります。シューズのクッション性が低かったり、底が薄すぎたりすると、足底腱膜に過度な負担がかかるのです。また、足にサイズが合っていないと使用中に足が固定されず、大きなダメージが与えられるため注意しましょう。

足底腱膜炎の症状をチェック！

足底腱膜炎にかかると、以下のような症状が発症します。

• 起床して最初の1歩を踏み出したとき、足の裏に激痛が走る
• 急に歩き出したときに足の裏が痛む

足底腱膜炎の炎症が慢性化すると、かかとの骨部分に突起（骨棘）が生じ、痛みがさらに悪化するおそれがあります。

足底腱膜炎を予防するにはどうすればいい？

では、足底腱膜炎を予防するためのポイントを見ていきましょう。以下の2つはいずれも実践しやすいので、日々の生活の中で意識すると良いでしょう。

練習しすぎない

スポーツをしている場合、練習のしすぎが原因で炎症を引き起こすケースは決して少なくないため、練習メニューを見直して休息日などを設けましょう。炎症が改善されるまでは、激しい練習を控えて安静に過ごすのがベストです。

クッション性の高いシューズを使用する

シューズの種類や性能によって、足への負担は大きく変わります。スポーツ時に使用するシューズは、衝撃吸収性の高いクッション性に優れたものがおすすめです。扁平足やハイアーチの方は、インソールを活用すればより足のフィットが高まります。

足の裏が痛いと感じたら安静に過ごそう

足の裏が痛いと感じたら、改善するまでは安静にして過ごしましょう。炎症が治まるまでは、運動や練習はNGです。アキレス腱や足底腱膜のストレッチをすることで、症状が改善する可能性もあります。

足の裏の痛みを防ぐには、インナーマッスルを鍛えるべし！

足の裏の痛みを防ぐには、アキレス腱やふくらはぎにある足のインナーマッスルを鍛え、足全体の柔軟性を高めるのもおすすめです。足底腱膜炎の原因は多岐にわたりますが、多くの場合、インナーマッスルをトレーニングすることで解消できるケースがほとんどです。足には大量のインナーマッスルがあり、それらの筋肉がうまく使えていれば足の裏はやわらかくなり、体重をかけても痛みなく動かせるようになります。

「Fluxus Locus」では、足のインナーマッスルを適切に鍛えるために、まず以下のような確認をして痛みの原因を突き止めます。

• 痛みが出る場所（かかと・土踏まず・足の外側・指の付け根など）
• 体重をかけたときの痛みの程度
• 体重をかけないときの痛さの程度
• 痛みを感じる部位（かかと・指先など）
• 痛みが出ている組織（筋肉・関節・骨など）

原因が関節にある場合、体重をかけなくても足の裏をいじるだけで痛みが出ます。一方で骨にある場合は、足首の関節の使い方に問題があり、足裏の骨の一部分だけに体重がかかっていることが推測されます。そして足首の関節の使い方が悪いときは、膝や股関節・骨盤や背骨の問題から足首の動きが悪くなっている可能性もあるため、全身的に見ていくことが必要です。

まとめ

今回は、足底腱膜炎の原因や症状、対処法、予防法などについてご紹介しました。足が痛いと感じたら、靴の種類や足の使い方を見直し、足に負担をかけないように過ごしましょう。痛みの程度がひどくなってきた場合、無理をせずプロの方に相談するようにしてください。

横浜市中区にあるFluxus Locusでは、足のインナーマッスルを鍛えるための施術や指導を行っております。足底腱膜炎にならない柔軟な足を目指すには、インナーマッスルを鍛えるのが重要です。施術に関する疑問があれば親身になってお答えいたしますので、ご用命の際はお気軽にお問い合わせください。

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監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾患・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・靭帯発生学・治療技術の各種セミナーを行っている。
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