テレワークや立ち仕事をされている方の中で、慢性的なひどい肩こりに悩まされている方は多いです。つらい肩こりは、疲労・姿勢・ストレスなどさまざまな要因によって起こります。肩こりを解消するためには、ストレッチや筋トレをして肩周りの筋肉に刺激を与えることが重要です。

そこで今回は、肩こりをやわらげるためのポイントについてご紹介します。「肩こりがつらい…」「早く治したいけどやり方がわからない…」と悩んでいる方は、ぜひご一読ください。

肩こりを解消するストレッチ・筋トレ

肩こりを解消するためには、肩から首にかけてある僧帽筋、斜角筋、肩甲挙筋の3つの筋肉に力を入れすぎないことが大切です。そのためには、大胸筋や小胸筋、広背筋のストレッチを行うのが効果的とされています。

なかでも僧帽筋は、背骨を支える腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋、肋骨を動かす肋骨挙筋・肋間筋、肩甲骨の位置にある前鋸筋・菱形筋を鍛えることで徐々にやわらかくなっていきます。では、以下に効果的なストレッチや筋トレのやり方をご紹介しますので、詳しく見ていきましょう。

肩甲骨を鍛えるストレッチ

肩甲骨をはがすストレッチは、次の手順で行いましょう。

1.両肘を曲げて肩よりも上に上げ、手を軽く握って鎖骨に置く
2.息を吐きながらゆっくりと両肘を後ろに引き、肩甲骨から肋骨をはがすイメージでギュッと強めに寄せる
3.肩甲骨を寄せたまま肘を下ろし、力を抜いて楽にする
4.1～3の動きを5回繰り返す

2で両肘を後ろに引く際は、肘の高さをなるべく下げないように意識しましょう。

僧帽筋を鍛える筋トレ

僧帽筋を鍛えるには、シュラッグと呼ばれる筋トレを行うのがおすすめです。具体的なやり方は、以下を参考にしてください。

1.肩をすくめた状態で正面に出し、両手のひらは身体の外側へ向ける
2.前から後ろに肩を回す（肩を下げるタイミングで、外側に向けた手のひらを身体側に向ける）
3.肩を下ろしきったら、再び手のひらを外側へ向ける

肩を下ろす際は、力を抜いてしまわないようにしましょう。また、慣れてきたら両手にダンベルを持つとより効果的です。

菱形筋のストレッチ

肩甲骨にある菱形筋は、次の手順でストレッチしましょう。

1.足を肩幅に開く
2.腕を伸ばして両手を組む
3.肩甲骨を広げる
4.大きな卵を腕の中に抱えるイメージで、背中や首を丸める
5.その姿勢で15～30秒ほどキープする

ストレッチの際は、深呼吸を忘れないようにしましょう。

肩こりが気になるなら日頃の生活にも気をつけよう

ひどい肩こりをやわらげるためには、日頃の生活習慣でも気をつける必要があります。最後に、肩こりをやわらげるためのポイントをご紹介します。

正しい姿勢を保つ

まずは、日頃から正しい姿勢を維持できるように意識することから始めましょう。背中を一直線に伸ばし、肩甲骨同士の間を広く開けることを意識してください。また、鎖骨がスーッと横に一直線になるイメージで、肩幅を広く保つようイメージすると肩がほぐれやすくなります。

ハーブティーを飲む

肩こりをやわらげるために、ハーブティーを飲むのもおすすめです。ハーブティーは、種類によって血流を良くしたり、身体を温めたりするなどさまざまな効果が期待できます。以下の表を参考にして、自分に合ったハーブティーを探してみましょう。

ハーブの種類・・・期待できる効果
ローズマリー・・・血流を促す
タイム・・・疲労を回復させる
カモミール・・・身体を温めて精神疲労をやわらげる

疲労を溜めない

疲労が溜まっていると、自律神経のバランスが崩れて血流が滞り、肩がこりやすくなります。そのため、日頃から疲労を溜めないように意識することが大切です。仕事がある日は難しいかもしれませんが、なるべく趣味の時間を設けてリフレッシュできるように工夫してみましょう。

身体を動かす

ひどい肩こりを解消するために、身体を動かす習慣を身につけるのも有効です。全身を動かすと、筋肉の緊張がほぐれて血液がスムーズに流れやすくなります。なかでもジョギングやウォーキングなどの運動は、腕を後方に動かす動きがあるため凝り固まった肩をほぐしやすいです。

まとめ

今回は、肩こりをやわらげるためのポイントについてご紹介しました。肩こりをやわらげるためには、ストレッチや運動などをして肩周りの筋肉をほぐすのがおすすめです。日頃の生活習慣にも気をつけて、肩こりにならない身体を目指しましょう。

肩こりにお悩みの方は、横浜市中区にある「Fluxus Locus」をご利用くださ。患者様一人ひとりの肩こりの状況に応じて、鍛えるべき筋肉を見極め適切なトレーニングを実施いたします。トレーニングや施術に関するご相談も随時受け付けておりますので、ご用命の際はお気軽にお問い合わせください。

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監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾患・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・靭帯発生学・治療技術の各種セミナーを行っている。
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