腕から肩にかけて継続的に痛く感じる五十肩になってしまった場合、正しい措置に努めて症状をやわらげるのが肝要です。しかし、もし五十肩を悪化させてしまう行動を取ってしまうと、肩の周りがさらに痛くなるリスクがあるので注意が必要です。

今回は、五十肩になったときにやってはいけないことや、五十肩の改善に効果的な体操・マッサージのやり方などについて解説しますので、お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

五十肩とは？

五十肩とは、その名の通り50代の方によく見られる、肩の周囲が痛くなる症状のことです。正式には、「凍結肩」「肩関節周囲炎」などといいます。よく似たものとして「四十肩」も挙げられますが、五十肩と四十肩は呼び方が異なるだけで、内容は同じです。

五十肩の誘因は、いまだ明らかになっていません。五十肩が引き起こされる関節部分には、骨と骨をつなげるための軟骨や腱が存在します。現在は、これらの組織が何らかの誘因によって炎症を起こすことによって五十肩が引き起こされると考えられています。

五十肩の特徴

五十肩の主な特徴としては、以下のようなものがあります。

・腕から肩の周囲にかけて痛くなる
・衣服の着脱が難しくなる
・寝返りが難しくなる

五十肩になると、肩を動かそうとしたときに、腕から肩の周囲にかけて違和感を覚えるようになります。「ケガをしたわけでもないのにいつの間にか肩の周囲が痛くなった」という場合には、五十肩の可能性が高いといえるでしょう。

また五十肩になると、痛みの影響で肩を動かせる可動域が狭くなり、家事や仕事など日常生活での動作に悪影響が及ぶようになります。代表的なものとしては、「衣服の着脱がしにくい」「寝返りがしにくい」などが挙げられます。

五十肩でやってはいけないこと

五十肩になったとき、やってはいけないことは以下のとおりです。

・炎症（急性）期に無理な体操を行うこと
・炎症が治まった後に動かさないこと
・重量を使った体操を行うこと

五十肩は、進行具合や時間の経過に伴っていくつかの段階に分けられます。まず、痛くなり始めてから4ヶ月以内の時期を炎症（急性）期といいます。炎症を起こしている時期に肩の周囲を動かすと周囲の組織を痛めてしまいますため、炎症（急性）期には肩の周囲を動かす軽い体操だけ行うようにしましょう。

しかし、炎症が治まった後に動かさないのは推奨できません。そのうち関節が固まって「拘縮」という状態になってしまうおそれがあるので、炎症が落ち着いたら肩の周囲を動かす体操を行いましょう。もちろん、いきなり激しい動きをするのは好ましくないので、様子を見ながら慎重に肩の筋肉を動かすようにしてください。

なお、重量を使った強い力を必要とするトレーニングを行うのもNGです。ほとんどの場合、アウターマッスルが強く働いてしまい、肩まわりにあるインナーマッスルが正確に動かなくなります。場合によっては炎症が再発してしまう可能性があるので、アウターマッスルによるゆがみを極力出さないように努めましょう。

五十肩を自分で改善させるには？

五十肩になったら、カチカチになった肩の周囲をほぐすためにマッサージや体操を行いましょう。以下の内容を参考にし、無理のない範囲で実践してみてください。

マッサージをする

まずは、以下の手順に沿ってマッサージを行いましょう。

1.首まわりと鎖骨の境目にあるツボを3秒ほど指で押す
2.指を離して3秒ほど待つ
3.1～2の動作を3回ほど繰り返す

マッサージをすることで、血行を良くする効果が期待できます。ただし、強い刺激を与えすぎてしまうと症状が悪化してしまうおそれがあるので注意してください。

体操をする

マッサージに加え、体操を行うことも有効です。以下の手順に沿って実践してみてください。

1.両手を肩幅に広げ、後ろの方でタオルをピンと張るように持つ
2.痛くない方の腕でタオルを徐々に引き上げて、肩の周囲が痛く感じたら戻す

上記の動きを1セット5～10回、1日あたり2～3セットほど実施しましょう。

まとめ

今回は、五十肩でやってはいけないことや、五十肩の改善に効果的な体操・マッサージのやり方などについて解説しました。五十肩を放置していると、やがて服の着脱や家事といった日常生活の動きがスムーズにできなくなってしまうようになります。五十肩になったときは、無理な体操を避けて安静にしつつ、痛みがやわらいだタイミングで適度な体操・マッサージなどを実施しましょう。

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監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾病・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・治療技術の各種セミナーを実施している。
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