身体の中には横隔膜という筋肉があります。名前は比較的有名ですが、実際にどのような役目を担っているのか詳しく知っている方は、それほど多くはありません。横隔膜はインナーマッスルのひとつで、呼吸を整えたり姿勢を保ったりする大事な役目を担っています。

本記事では、横隔膜を鍛える利点や具体的なトレーニング方法について解説します。インナーマッスルのひとつである横隔膜を刺激して、健康的な身体を手に入れましょう。

今さら聞けない…横隔膜ってどこに存在する？

身体の深層部にある筋組織のことをインナーマッスルと呼びますが、横隔膜はそんなインナーマッスルのひとつです。横隔膜は胸部の内側下部にあり、ドーム状の形をしています。

横隔膜は呼吸の主動作筋とされており、息を吸う際に収縮するのが特徴です。横隔膜の収縮が影響して胸郭の内圧が低下し、肺の中に強制的に酸素が取り入れられます。肺活量に関わる大事な筋肉なので、合唱や吹奏楽などをされている方は要チェックです。
 

横隔膜を刺激する利点はこんなにある！

横隔膜を刺激すると、呼吸や姿勢、腰痛改善など幅広い作用が見込めます。以下では、横隔膜を刺激する利点について解説します。

深呼吸がしやすくなる

横隔膜は肋骨や背骨、胸骨などに幅広くついています。これらすべてが柔らかくないときちんと収縮されず、深い呼吸ができなくなりますが、トレーニングによって使いやすいコンディションにするだけで、今まで浅かった呼吸が深くなるケースも少なくありません。

深い呼吸をすることによって、心が落ち着きメンタルに良い影響を与えます。リラックス効果が高まり、よりスムーズに入眠できるようになります。身体の調子が優れない方は、1日の終わりに深呼吸する習慣をつけると良いでしょう。

身体が引き締まる

横隔膜が刺激されていなければ、肋骨や背骨を支えるパワーが弱まるため、肋骨などが広がって身体の見た目が崩れてしまいます。横隔膜を刺激することで、広がっていた肋骨が下がり、全身の見た目を良くする作用が見込めます。

スタイルの維持にはダイエットも重要ですが、姿勢が崩れていると美しいシルエットにはなりません。運動や食事管理に加え、横隔膜のトレーニングを継続すれば、より自分らしいスタイルに近づくことができるでしょう。

姿勢が改善される

横隔膜はインナーマッスルのひとつなので、刺激することで身体の軸が強化され、姿勢改善の作用が見込めます。身体の軸を強化させるためには、腹部の下側にある筋組織と腹部の上側にある横隔膜に刺激を与えることが大事です。全体から腹部に圧をかけることで、身体の軸が強化されて姿勢が整えられます。

腰痛が改善される

横隔膜を刺激する大きな利点は、腰痛の改善です。横隔膜は、ピラティスなどではコアユニットと称され、腹横筋や多裂筋などと並んで身体の軸における非常に大事な筋肉として扱われます。

これらの筋肉は、「腰の負荷を減らす」「身体の軸を安定させる」という役割と持っています。日常生活の動作がしやすくなるほか、各種スポーツのパフォーマンスも向上していくことになるでしょう。

横隔膜を刺激するやり方

横隔膜を刺激するやり方は以下のとおりです。

1.足を軽く曲げて横になる
2.上側にある肋骨の下の方を片手で押さえる
3.鼻からゆっくり息を吸う
4.口から息を吐く
5.反対側も同様に行う

鼻から息を吸う際は、片手で押さえている肋骨を肺で押し返すイメージで行いましょう。なお横隔膜を刺激するやり方に関しては、以下の動画で詳しく解説していますので、本記事と併せてチェックしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=iskcKi-gkHc

【肺活量フルトレーニング】肺活量を増やす唯一の方法　横隔膜と呼吸補助筋を全て鍛えて肺活量・体幹の柔軟性が激増！スポーツ・歌手・吹奏楽など呼吸機能の向上が必要な人は必見！【マラソン5/5】

まとめ

今回は、横隔膜を刺激する利点や刺激するやり方について解説しました。横隔膜は、呼吸や身体の軸の強化に欠かせないインナーマッスルです。横隔膜を鍛えることによってつらかった腰痛が改善されていくようになるので、気になる方は横隔膜の筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

横浜市中区にある「Fluxus Locus」は、患者様の身体の中にあるインナーマッスルを刺激し、理想の姿に導いていく整体院です。健康維持のために必要な施術を提供してまいりますので、興味をお持ちの方はお気軽にお問い合わせください。

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監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾患・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・靭帯発生学・治療技術の各種セミナーを行っている。
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