インナーマッスルを鍛えると、肥満予防や肩こりの解消などさまざまなメリットが得られます。しかし、やみくもにトレーニングを行うと思わぬ怪我につながるため、正しいやり方で実践する必要があります。
今回は、インナーマッスルを鍛えるための筋トレメニューや、筋トレの際の注意点などについて解説していきますので、インナーマッスルを鍛えたい方はぜひ参考にしてみてください。
そもそも、インナーマッスルって何？
インナーマッスルとは、身体の深層部分に位置する筋肉です。一方でアウターマッスルとは、身体の表面に位置する筋肉を指します。インナーマッスルは関節や内臓の働きをサポートし、姿勢を安定させるために重要な筋肉とされています。
インナーマッスルを鍛えることで、身体の痛みや変形を防ぐことができるだけでなく、疲れにくくなりコリが出なくなります。また、代謝が上がるため痩せやすくなります。
インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果については、以下の動画で詳しく解説していますので、一緒にチェックしてみてください。
https://youtu.be/IFi1W_cGomw
インナーマッスルの鍛え方！おすすめの筋トレ3選
それでは、インナーマッスルを鍛える筋トレメニューを3つご紹介します。自分に合ったトレーニングを継続して行い、理想のボディを手に入れましょう。
プランク
プランクは、幅広いインナーマッスルを効率的に鍛えられる筋トレです。
- うつ伏せになる
- 肩幅に腕を広げ、つま先と腕で身体全体を支える
- 頭からつま先までまっすぐ伸ばした姿勢をキープする
プランクの姿勢がきついと感じる場合は、まずは地面に膝をつけた状態で実践してみてください。慣れてきたら、地面から膝を離して身体を一直線に伸ばし、負荷を高めてキープしましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、一般的なクランチと異なりお腹を左右にひねるため、お腹周りのインナーマッスルに効率的にアプローチできます。
- 座った姿勢で膝を曲げ、地面と太ももが垂直になるように足を上げる
- 頭の後ろに両手を回し、おへそを覗く
- 自転車をこぐイメージで足を動かし、足と反対側の肘を合わせるように上半身をひねる
初心者の方にはつらいトレーニングなので、休憩しながら続けてみてください。
ニーアップ
ニーアップは座った状態で行う筋トレです。自宅の椅子、職場の椅子などで実践してみてください。
- 椅子に座って背筋を伸ばし、両手を腰に当てる
- 片足を床から浮かす
- 膝を垂直に上げる
- 床に足がつかないギリギリまで戻す
ニーアップをするときは、呼吸を止めないことと膝を使わないことを気を付けましょう。
インナーマッスルを鍛える際に、気をつけるべき2つのこと
インナーマッスルは、正しいやり方で鍛えないと効果が得にくいとされています。人によって異なるものの、「インナーマッスルではなくアウターマッスルにアプローチしていた」というケースも少なくありません。
ここからは、インナーマッスルを鍛える筋トレをする際に気をつけるべき注意点について解説していきます。
やみくもにトレーニングをしても効果は期待できない
前項でインナーマッスルの筋トレメニューをご紹介しましたが、筋肉を上手に意識しないと十分な効果は期待できません。なぜなら、身体の動かし方を誤るとインナーマッスルではなく、身体の表面にあるアウターマッスルばかり使ってしまうおそれがあるからです。
多くの方は、一部のアウターマッスルだけで身体を動かしており、これがインナーマッスルの鍛え方が難しい原因であるといわれています。また、身体にゆがみがある状態で筋トレを行うと、正しい力の入れ方ができずにうまくインナーマッスルを鍛えられない可能性があります。まずは身体のゆがみを矯正し、そこからインナーマッスル専用のトレーニングをすることが重要です。
痛みがある場合はトレーニングをしない
関節や筋肉に痛みがある場合、筋トレをお休みしましょう。筋トレをすると、筋肉や関節に少なからず負担がかかります。痛みのある状態で過度な負荷をかければ、炎症や痛みが悪化してしまうことになるでしょう。
インナーマッスルは毎日鍛えても大丈夫？
インナーマッスルのトレーニングを理解したうえで、正しいフォームで身体を動かせるのであれば、筋トレを毎日しても問題ありません。
インナーマッスルは、スポーツを目的としていなければ「使える状態に整える」だけで良いので、過度な負荷をかけて鍛える必要はありません。大きな負荷をかけなければ、毎日筋トレをしても筋肉の損傷は少なく、特に大きな問題ないのです。
ただし、トレーニング後に筋肉痛が生じることがあります。通常の筋肉痛とは違い、「重い・怠い」といった状態が数日ほど続くでしょう。これはインナーマッスルが身体の深層部分にあり、痛みを感じる神経が少ないことによります。
まとめ
今回は、インナーマッスルを鍛えるための筋トレメニューや、筋トレの際の注意点などについて解説しました。自分に合ったメニューをしっかり理解し、インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めましょう。もし自分一人では難しいと感じる場合には、経験豊富な施術のプロに相談してみてはいかがでしょうか。
横浜市中区にある「Fluxus Locus」では、プロの整体師が身体のゆがみを矯正したうえで、インナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニングを実施しております。全身に101種類あるインナーマッスルに働きかけ、患者様の悩みを解消できるよう努めてまいりますので、ご用命の際はお気軽にご相談ください。
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監修：行之内 真人（理学療法士、ユニバーサルオステオパシー研究会 公認講師）
リハビリ専門病院、訪問リハビリデイサービスなどで様々な疾患・リハビリを経験後、Fluxus Locusを開業。これまでに30,000人以上を施術。
青年海外協力隊で農村部の障碍者支援に従事した経験もあり、その際には北京のリハビリ系国際学会で発表を行った。
また、ユニバーサルオステオパシー研究会の公認講師として、解剖学・触診・靭帯発生学・治療技術の各種セミナーを行っている。
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